De drie basisregels voor gezond eten (2023)

‘Eet echt eten. Niet te veel. Vooral planten.’ Met die boodschap schudde filosoof Michael Pollan Amerika wakker. Gezond eten was nog nooit zo eenvoudig. Lees hier waarom.

’Smulkwark Aardbeien’ staat er op het etiket. Daarnaast in grote letters 0% vet. Je zou denken dat daar niets mis mee is. Er staat zelfs een gezondheidslogo op de voorkant. Maar volgens de Amerikaanse filosoof Michael Pollan moet je elk voedselproduct wantrouwen dat meer dan vijf ingrediënten op het etiket heeft staan. Of ingrediënten die je niet kunt uitspreken. Zoals oligofructose, gemodificeerd tapiocazetmeel of acesulfaam-K. Dat zijn de ingrediënten die op het etiket van de smulkwark staan. Dat er in zo’n bak kwark maar twee aardbeien zitten is ook al dubieus natuurlijk.

Volgens filosoof Michael Pollan hebben we geen idee wat we dagelijks op ons bord krijgen. Voedingsdeskundigen spreken zichzelf op zo veel punten tegen en gezondheidsclaims worden zo vaak herroepen, dat het moeilijk is om te zeggen wat gezond is. Waren wetenschappers het er lang over eens dat het belangrijk was om zo min mogelijk vet te eten – omdat het je zou beschermen tegen borst- en darmkanker, opeens is de wetenschap het erover eens dat vet juist goed is.

Gezondheidsregels

Elk tijdperk kent zijn eigen gezondheidsregels. Eerst werden generaties volgegooid met levertraanolie. Daarna was melk goed voor elk. In de jaren zeventig brachten de Bulgaren en Grieken ons hoop met hun consumptie van yoghurt en knoflook. Daarna was melk opeens niet meer goed voor elk en moesten we eten zoals de Japanners. Met veel rijst en gestoomde groente. Weinig vet en veel vezels, dat was het. Zoals in het alom bejubelde Mediterrane dieet. Vet, zo bleek, was juist goed. Maar dan wel meervoudig onverzadigd. En rood vlees, ook dat kon je beter laten staan. Twee keer per week vis eten, dat was beter.

Let op de etiketten

Volgens Pollan hebben al die gezondheidsclaims alleen maar angst en verwarring gekweekt en hebben ze ons afgehouden van gezonde keuzes maken. De voedingsmiddelenindustrie maakt daar slim gebruik van door de keuzes voor ons te maken. Met logo’s en ‘gezonde’ aanbevelingen op de etiketten. ‘Maar,’ zo zegt Pollan, zodra er een etiket op zit, moet je direct op je hoede zijn.

Wat moet ik eten?

Een aantal jaar geleden, toen Pollan het spoor net zo bijster was als iedereen, besloot hij zich grondig te gaan bezighouden met de eenvoudige vraag: wat moet ik eten? Hij pakte zijn zoektocht aan zoals hij gewend is als journalist van The New York Times. Door grondig onderzoek te doen. Al snel ontdekte hij dat wetenschappers veel minder weten over de relatie tussen voeding en gezondheid dan hij altijd had gedacht.

Echt voedsel. Niet te veel. Vooral planten.

Over een paar zaken zijn alle voedingsdeskundigen het gelukkig wel eens. Pollan vat het samen als: Eet echt voedsel. Niet te veel. Vooral planten.

We zouden minder eten moeten kopen en daarvoor meer moeten betalen, vindt hij. Daar worden we zelf beter van, maar ook het milieu en onze samenleving.

De tien regels van Pollan

1. Eet echt voedsel

Echt voedsel is eten dat voedzaam is. Veel producten in de supermarkt zijn zo bewerkt, dat natuurlijke bouwstoffen zijn vervangen door toevoegingen van mindere kwaliteit. Een voorbeeld: Om zuivelproducten halfvol te maken is het niet voldoende om het vet eruit te halen. Je moet als fabrikant ook nog moeite doen om de romige structuur te behouden door toevoegingen. In dit geval is dat meestal het toevoegen van poedermelk. Maar poedermelk bevat geoxideerd cholesterol, dat veel slechter voor je vaten is dan gewoon cholesterol. Daarnaast maakt het verwijderen van het vet uit melk het voor het lichaam een stuk lastiger om de in vet oplosbare vitaminen op te nemen, die juist een van de redenen zijn om melk te drinken. Echt voedsel is voedsel dat niet of nauwelijks door fabrikanten bewerkt is.

2. Eet niets wat je grootmoeder niet als voedsel zou herkennen

Eten moet te herkennen zijn als eten. Dat lijkt makkelijk. Maar is het dat ook? Herken je de aardappel nog wel in de chips? Of de vis in de visstick? Wie echt eten zoekt, doet er volgens Pollan goed aan om met een denkbeeldige grootmoeder mee te nemen in het winkelwagentje. Als je door haar ogen kijkt naar wat je in je karretje stopt, maak je vanzelf de juiste keuzes. Grootmoeders, zo meent Pollan, herkenden voedsel als voedsel. Toen brood nog in een bruin-papieren zak zat en soep in een pan pruttelde en niet uit een zakje kwam. Dat klinkt misschien naar vroeger-was-alles-beter. Maar dat is niet wat Pollan bedoelt. Hij wil je alleen met een andere blik laten kijken naar het eten dat in tubes, plastic zakken en blikken op de schappen van de supermarkt staat en dat een lange weg heeft afgelegd van de natuurlijke plek waar het vandaan komt.

3. Vermijd voedingsproducten die fructose-glucosesiroop bevatten

Niet alle toevoegingen zijn even slecht. Een beetje zout in de pindakaas, pijnboompitten in de pesto, daar is niets mis mee. Waar moet je dan wel op letten? Een voedseletiket vermeldt de ingrediënten op volgorde van gewicht, van hoog naar laag. Wie dat eenmaal weet, ziet dat het belangrijkste ingrediënt van ontbijtkoek fructose-glucosesiroop is. Siroop gemaakt uit maïs en de meest goedkope zoetstof waarvan beweerd wordt dat het slechter is dan suiker. Maar Pollan beperkt zich in zijn boek tot gezondheidsclaims die onomstotelijk vast staan. Hij zegt niet dat fructose-glucosestroop ongezonder is, maar dat alle zoetstoffen slecht zijn, en zeker in te grote hoeveelheden.

4. Vermijd voedsel dat een of andere vorm van suiker (of zoetstof) bij de drie belangrijkste ingrediënten heeft staan.

In Amerika, waar fructose-glucosesiroop in nog veel meer producten zit dan bij ons, staat soms op etiketten dat het product in plaats daarvan ‘echte rietsuiker’ bevat. Zoals bij ons vaak artikelen worden aangeprijsd met ‘gezoet met natuurlijke honing’. Suiker is suiker, in welke vorm dan ook. Daarom zou je elk bewerkt product moeten vermijden dat een zoetstof bij de drie belangrijkste ingrediënten heeft staan.

5. Vermijd voedingsproducten die pretenderen gezond te zijn

Producten met de meest krachtige gezondheidsclaims zijn vaak gebaseerd op onvolledig en slecht onderzoek, meent Pollan. Een van de eerste producten waarvan beweerd werd dat het gezond was – margarine – bleek juist helemaal niet gezond te zijn, want vol met schadelijke transvetten. Een product dat trots meldt dat het 0 procent vet bevat, bevat misschien wel 90 procent suiker. Geen etiket is bijna altijd gezonder dan een product met een etiket waarop staat dat het gezond is.

6. Als het van een plant komt, kun je het rustig eten. Als het uit een fabriek komt liever niet

Veel voedingsmiddelen worden bewerkt op een manier waardoor we er meer van kopen – en consumeren. We hebben een aangeboren voorkeur voor zoet, zout en vet en worden door de voedselindustrie op onze wenken bediend. En niet alleen suiker, zout en vet worden in de fabriek toegevoegd aan producten die dat niet nodig hebben. Wie kritisch naar het etiket van chips kijkt, ziet E621 – of mononatriumglutamaat, gehydroliseerde proteïne of gewoon aroma. Allemaal namen voor dezelfde smaakversterker die ons natuurlijk verzadigingsmechanisme in de war gooit. Daarom is het zo moeilijk om tien chipjes te eten bijvoorbeeld, of maar één stukje kroepoek. De smaakversterkers in chips en kroepoek geven je hersens het signaal: eet deze zak zo snel mogelijk leeg.

7. Eet alleen voedsel dat uiteindelijk verrot

Voedsel bederft doordat schimmels, bacteriën en insecten iets als echt voedsel herkennen. Het bewerken van eten begon ooit om de houdbaarheid te verlengen en de kleine beestjes zo lang mogelijk op afstand te houden. Maar hoe meer het bewerkt wordt, hoe minder voedzaam. Echt voedsel leeft, en wat leeft gaat ook dood, het verrot. Niet alles verrot. Honing bijvoorbeeld is ook in onbewerkte vorm eindeloos houdbaar. Maar voedsel dat je nog jaren kunt bewaren, kan niet anders dan bewerkt zijn.

8. Eet vooral plantaardig en zo veel mogelijk bladgroente

Hoe veel voedingsdeskundigen ook van mening verschillen als het om gezond voedsel gaat, over een ding zijn ze het allemaal eens. Dat het gezond is om groente te eten. Groente is een belangrijke bron van vitamine C. Wie veel groente en fruit eet, leeft langer en is minder vaak ziek. Met planten bedoelt Pollan in eerste instantie bladgroente, want dat ziet hij als meest gezond. Maar in de ruimste zin van het woord zijn het alle producten die aan een boom, struik of met hun wortels in de aarde groeien en die leven van water en zonlicht.

9. Betaal meer, eet minder

‘Het was makkelijk geweest om “eet biologisch” te schrijven,’ zegt Pollan. Toch doet hij dat niet. Omdat er ook boeren zijn die prima producten leveren en niet aan de eisen van biologische teelt voldoen. Bovendien is biologisch geen toverwoord. Biologische limonade is nog altijd limonade en dus niet per definitie gezond. Wat wel gezond is, is voedsel dat groeit op een rijke bodem. En voedsel dat niet de halve wereld heeft over gevlogen of eindeloos in een koelcel heeft gelegen. Vers voedsel van hoge kwaliteit levert de beste voedingsstoffen. Daarom heb je er minder van nodig. En kwaliteit mag wat kosten. Daarom: betaal meer, eet minder.

10. Mijd voedingsproducten die meer dan vijf ingrediënten bevatten

Als er één regel is die je echt moet onthouden bij het boodschappen doen, dan is het deze: eet geen producten die meer dan vijf ingrediënten op het etiket vermelden. Want hoe meer ingrediënten, en hoe onbekender de namen, hoe intensiever het product is bewerkt. Op het etiket van een zakje broccoli-crèmesoep (Cup-a-soup) staan maar liefst zevenentwintig ingrediënten, waaronder glucosestroop, dextrose en E621. Allemaal in dat hele kleine zakje. Niet kopen, zegt Pollan. Maar gelukkig is de laatste regel van het boek: zondig af en toe tegen de regels. Voor wie niet gek wil worden, is dat misschien wel de beste regel om te onthouden.

Tekst: Manon Sikkel Bron: Michael Pollan Beeld: Unsplash

Lees ook:

8 plantaardige foods die je vaker zou moeten eten

7 veel gemaakte fouten als je begint met plantaardig eten

Dit zijn de drie meest gezonde diëten ter wereld

LEESTIP